При занятии спортом количество ударов сердца в минуту

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

  • У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
  • У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
  • 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
  • У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
  • У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
  • У женщин – 65–90 ударов.
  • У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

На похудение, сжигание жиров, в первую очередь влияет Частота Сердечных Сокращений. Сначала немного теории. ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Можно выделить 6 зон сердцебиения. Но для начала проведём лёгкое вычисление, чтобы узнать свой уровень максимальных сердечных сокращений. Из суммы 220 вычитаем свой возраст и получаем свой максимальный уровень сердцебиения.

К примеру, 220 — 32 года = 188 ударов в минуту. Тест приблизительный, но хорошо даёт ориентиры. Итак для 32 лет максимальный уровень сердцебиения будет равняться 188 ударам в минуту. Теперь мы можем высчитать и остальные зоны сердечных сокращений.

1. Пульс в покое. В среднем от 60 до 80 ударов в минуту.

2. Лёгкая зона или зона разминки. От 50% до 60% от максимального уровня сердцебиения. ( для 32 лет это от 94 до 112 ударов в минуту)

3. Зона жиросжигания. От 60-70%. (112 — 132)

4. Аэробная зона. От 70-80% (132 — 150)

5. Анаэробная зона. От 80-90%. (150 — 170)

6. Красная зона От 90-100%. (170 — 188)

Работу сердца можно разделить на две фазы: аэробная зона и анаэробная зона. Аэробная зона, следуя из названия, это зона при которой нам хватает кислорода, мы можем спокойно разговаривать, не задыхаемся. Анаэробная зона — это зона, при которой наш организм начинаем испытывать нехватку кислорода. Так вот самой эффективной зоной для жиросжигания является аэробная зона. Между этими двумя зонами существует так называемым анаэробный порог — это переход от спокойного, слегка возбужденного дыхания к состоянию нехватки кислорода.

Для лучшего анализа сердечных сокращений и контроля своей тренировки лучше всего приобрести монитор сердечного ритма. Они бывают нагрудные (что не очень удобно) и напульсные в виде часов (достаточно точные и удобные для занятий спортом, так как нагрудные всё время норовят сползти вниз).

Во время работы сердца в зоне до анаэробного порога организм в течении приблизительно 20 минут сначала расходует запасы углеводов (гликогена) в областях мышечных волокон и только через 20 минут, когда запасы гликогена подходят к концу, организм начинает извлекать энергию из жировых запасов. Поэтому так важно для похудения кардио тренировки по 40-50 минут. Таким образом жир мы будем сжигать только 20-30 минут от занятия спортом.

После перехода анаэробного порога энергии из углеводных депо не достаточно для поддержания такого уровня нагрузки. Организм начинает искать другие способы более продуктивной энергии. И он её находит в виде глюкозы, которая аккумулируется в печени. Поэтому ещё одним свидетельством перехода анаэробного порога является боль в области печени. Но эта боль непродолжительная. Как правило через 30 секунд она заканчивается. В этой зоне идёт потребление не жиров, а углеводов из печени. Для похудания эта зона не так хороша, как аэробная. Но тут возможно на более опытном этапе, чередовать обе эти зоны, так называемый интервальный бег.

Оптимальный пульс для жиросжигания — это число сердечных сокращений от 112 до 150 ударов в минуту для 32-летнего человека. При этом пульсе мы должны продолжать тренировку в течении не менее 40 минут. Только тогда мы увидим результат.

Главное помнить, что еда перед тренировкой за 3-4 часа или сладкий напиток за 30-40 минут, уменьшат сжигание жира. Потому что энергия для активности будет поступать из желудка от употреблённой пищи. Лучше всего выпить чашечку несладкого кофе и выйти на пробежку на голодный желудок. Но если Вы только собираетесь заняться бегом, не стоит сильно этим заморачиваться. Для начала главное просто начать.

Бег — это самый простой и доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. В качестве разнообразия или дополнительных тренировок, которые обеспечат достаточное сжигание жиров, можно заняться такими видами активности, которые обеспечат работой сердце в аэробной зоне: к примеру секции единоборств — микс файт, каратэ кудо, айкидо, смешанные бои (микс файт), тайский бокс, борьба джиу джитсу.

Боевые искусства очень хорошо сказываются не только на самочувствие и физической форме, они также придают уверенности в себе и своих силах.

Спортивная школа Дом Укрепления Духа в Подольске и Климовске приглашает на тренировки по айкидо, борьба джиу джитсу, капоэйра, каратэ кудо, тайский бокс, микс файт, йога, и под руководством наших опытных тренеров привести себя в форму, а также проконсультироваться по вопросам снижения веса и правильного питания.

Брадикардия или замедление сердечного ритма — типичное состояние для многих тренированных людей. Нормальный пульс у спортсменов реже, чем у человека, не подвергающего себя регулярным физическим тренировкам. Это связано с более мощным и крепким сердцем у атлетов и более здоровыми сосудами благодаря активному кислородному обмену в них.

В норме средние показатели пульса у здорового взрослого человека в спокойном состоянии составляют 60—80 ударов за минуту. Но отклонения от нормативных показателей не всегда указывают на наличие проблем со здоровьем, а могут быть признаком адаптации сердечно-сосудистой системы к изменениям во внешней или внутренней среде. Частота сердцебиения колеблется в продолжение дня. Показатель отличается в различных положениях. Так, сердечные сокращения в лежачем положении ниже, чем в положении сидя или стоя. Поэтому пульс, ЧСС нужно измерять в одно и то же время в одинаковом положении, желательно — в сидячем. Средние показатели пульса для различных возрастных категорий рассмотрены в таблице.

У профессионального спортсмена показатели здоровья изменяются в лучшую сторону. Наибольшим модификациям подвержены сердце и сосуды. Особенности сердечного ритма спортсменов разных возрастных групп и разных сфер спорта таковы:

  1. Для спортсменов, деятельность которых связана с тренировками в скоростно-силовых направлениях, характерен повышенный сердечный ритм. Маленькие цифры фиксируются у занимающихся формированием выносливости.
  2. У новичков в спорте наблюдаются достаточно высокие цифры ЧСС. Пульс снижается с возрастом. У молодых физкультурников, развивающих себя в скорости и силе, до 15-летнего возраста фиксируются наиболее высокие показатели сердечного ритма (75—80 ударов за минуту). После 30-летнего возраста показатель снижается до 45—50 ударов за минуту.

  3. Пульс при тренировках лежа понижаеться, стоя повышаеться.

В положении лежа у атлетов, как и у представителей иных профессий, пульс понижается приблизительно на 10 ударов в сравнении с положением стоя. У женщин, посвятивших себя спорту, сердечный ритм на 7—10 ударов ниже, чем у мужчин их возрастной группы.

  • Если у нетренированного человека низкий ритм определяют как брадикардию, то у спортсменов 40—50 ударов за минуту считаются нормой.
  • Сердце спортсмена при значительной нагрузке способно существенно увеличивать число сокращений, чтобы активировать кровообращение в организме. У натренированных физкультурников пульс может достигать 200—220 ударов, не нанося организму опасных последствий.
  • При выполнении упражнений с тяжестями пульс ускоряется до 120—135 ударов. Поэтому тяжелоатлетам необходимо контролировать дыхание при выполнении нагрузок.
  • ЧСС спортсмена, как и любого человека, имеет индивидуальные особенности, и может зависеть от способа жизни, характера питания и особенностей организма.
  • Вернуться к оглавлению

    У профессиональных спортсменов, длительно выполняющих умеренные и большие нагрузки, происходят изменения сердечно-сосудистой системы. Это приводит к изменению показателей пульса и давления.

    У профессиональных спринтеров, стайеров, марафонцев, пловцов на длинные дистанции, представителей лыжного спорта и других видов, требующих огромной выносливости, происходят следующие изменения со стороны сердца и сосудов:

    • сердечная мышца сокращается с большей силой;
    • увеличивается количество сосудов в сердце;
    • утолщаются сердечные стенки;
    • увеличивается объем полостей сердца;
    • уменьшается ЧСС в покое;
    • увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние;
    • уменьшается артериальное давление при состоянии покоя.

    При интенсивных физических нагрузках происходит активная циркуляция крови. Сердце учится работать экономнее. Замедленный рабочий ритм сердца обеспечивает лучший обмен веществ в сердечной мышце и лучшее ее питание. В преклонном возрасте низкий пульс среди бывших деятелей спорта может спровоцировать серьезные последствия в виде ишемической болезни, недостаточности сердечного ритма и других патологий. Поэтому нельзя полностью отходить от длительных интенсивных нагрузок, а всю жизнь вести активную спортивную деятельность.

    Читайте также
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
    Загрузка...
    Adblock
    detector